Miedo escénico

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Estos días Pastora Soler, ha comunicado con una gran impotencia y angustia que debe dejar su actividad artística debido al miedo escénico que posee.miedo escénico

El miedo escénico se puede clasificar como un tipo de Fobia Social cuya respuesta es la ansiedad, definida como estado fuerte de tensión emocional caracterizado por ser una vivencia subjetiva de fuerte miedo o preocupación, acompañado de manifestaciones orgánicas, como sudor de manos, respiración entrecortada, aceleración ritmo cardíaco, insomnio, desmayos, etc., ante una situación en el que no hay un peligro real por el que temer.

La ansiedad puede ser un rasgo estable de nuestra personalidad, tenemos ansiedad por cualquier cosa que nos tengamos que enfrentar, ej: sacar dinero del banco, hablar con personas desconocidas, pedir la cuenta en un bar…o la ansiedad puede ser transitoria, ante una situación concreta, podemos tener ansiedad cuando tenemos que hacer un examen, pero no cuando tenemos que jugar un partido de tenis, o cuando hablamos con personas desconocidas, o sólo con aquellas personas desconocidas que  son mayores que nosotros.

Las causas pueden ser varias, rasgos de personalidad, experiencias personales, autoconcepto, autoestima, bajas expectativas, autoaceptación en cualquier caso existen terapias que permiten superar el miedo escénico o fobia social.

Entre las terapias más utilizadas para hacer frente al miedo escénico está la terapia cognitiva-conductual, basada en una serie de estrategias:

  • Exposición. Dónde el sujeto se enfrenta a la situación que provoca el miedo, y permanece allí hasta que el miedo desaparece o disminuye, se crea un proceso de habituación al elemento que provoca la ansiedad, el trabajo de la persona consistirá en ir controlando los diferentes niveles de ansiedad interpersonales e intrapersonales.
  • Terapia cognitiva: es un trabajo que realiza el profesional con la persona, para modificar la percepción de lo que le ocurre, ayudar al control de emociones.
  • La relajación: A través del control muscular y de la respiración, así como el control de pensamientos permite controlar situaciones de pánico, no de manera definitiva, pero si ayuda a controlar los síntomas puntuales.
  • Las Auto-instrucciones: A través de mensajes que el propio paciente se da a sí mismo, de tal manera que el paciente trabaje la metaemoción, que es la comprensión, reflexión y concienciación de su situación.

la confianza en uno mismo es el principio para superar el miedo escénico

Bruning, R; Schraw, G. y Ronning, R. (2002). Psicología cognitiva e instrucción. Madrid: Alianza editorial

Kazdin, A.(2000). Modificación de la conducta y sus aplicaciones prácticas. México: Manual Moderno

Sampascual, G. (2006). Psicología de la Educación. Madrid: UNED

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EL AUTOCONTROL EN NUESTRAS VIDAS

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El autocontrol, incluye conductas que una persona pone en marcha de manera consciente para conseguir determinadas metas. Según Skinner, 1953 las personas poseen una variedad de técnicas para controlar su propia conducta en la vida diaria, entre ellas:

Restricción física: Ej. Apretarse las manos para evitar morderse las uñas

-Cambiar las condiciones de estímulo: Ej. Anotar en GRANDE  y en colores  en el calendario el día que tenemos que empezar a hacer dieta, ejercicio, o una determinada tarea.

Privación: Ej. Nos privamos de comer durante el día porque tenemos una cena especial

Respuesta incompatible para alterar las reacciones emocionales: Ej. Para evitar reírnos podemos mordernos la lengua, para evitar enfados podemos salir de la zona de conflicto.

Eventos aversivos (estímulo desagradable): Ej. Ponemos la alarma de un reloj para despertarnos a una determina hora; nos ponemos pimienta en las uñas para no mordérnoslas

Ingerir sustancias, cuyo objetivo sea modificar nuestro estado de ánimo o aliviar ansiedad: Ej. Tomamos café para estimularnos y mantenernos despiertos, tomamos alcohol para alegrarnos o relajarnos.

Autorreforzamiento y Autocastigo, nosotros mismos nos echamos flores ante un éxito, o nos castigamos insultándonos ante un fracaso o un hecho vergonzoso.

Hacer algo más, podemos llevar a cabo diversas conductas para evitar consecuencias negativas. Ej. si una mañana nos sentimos tristes al levantar, podemos poner música alta, bailar, cantar mientras preparamos el desayuno.

La persona posee de un repertorio de técnicas que puede emplear para autocontrolar su propia conducta, aunque muchas veces no sea consciente de que está autocontrolándose.

Estas técnicas son eficaces para un momento puntual o a  corto plazo, cuando obtenemos con ella una recompensa inmediata, pero cuando esto no es así, cuando además están implicados otros factores que escapan a nuestro control, como por Ej:

Ayudar a concentrase en los estudios cuando no se está en un espacio propicio o no estamos en un estado emocional estable

Ayudar a una persona pasada de peso a bajar de peso cuando tiene estados de ansiedad

Ayudar a controlar las emociones

Para estas y otras situaciones, se hace necesario el entrenamiento del autocontrol en el que se enseña a la persona, a utilizar una técnica en concreto y para un objetivo determinado que pueda ser eficaz a largo plazo y  que se pueda aplicar a situaciones nuevas.

 

Kazdin, Alan E (2000). Modificación de la conducta y sus aplicaciones prácticas. México:Manual Moderno.

Entender la Ansiedad

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La ansiedad es una emoción, como el enfado, la alegría, o la tristeza, por lo que todas las personas podemos sentir en muchos momentos de nuestra vida , es algo que está dentro de lo normal.

Sabremos que tenemos ansiedad, porque notaremos una reacción que nos activa para tratar de evitar un resultado no deseado.

Pero la ansiedad se vuelve patológica cuando se mantiene en el tiempo porque no tenemos los recursos necesarios para hacerle frente.

SITUACIONES QUE PROVOCAN ANSIEDAD

Entre las situaciones que nos provocan ansiedad, y que afecta de manera diferente a las personas, porque influye la percepción subjetiva que cada uno tenga de esas situaciones y de sus recursos para enfrentarse a ellas son:

1.    Situaciones de evaluación, como por ejemplo: hablar en público, hacer exámenes, ser observado, o supervisado, tomar decisiones, hacer entrevistas, etc.

2.    Situaciones interpersonales: son más personales que las anteriores implica el cara a cara, por ejemplo: tener una conversación a solas con una persona del otro sexo, asistir a un cita, ir a una reunión social, conocer gente nueva, etc.

3.    Situaciones fóbicas, que se intentan evitar como: ir al dentista, las inyecciones, o la sangre, las multitudes, los espacios cerrados, viajar en avión o en barco, las escenas violentas, los espacios cerrados, u otras situaciones donde es más difícil respirar, o escaparse (en caso de que surja la reacción de ansiedad), etc.

4. Situaciones cotidianas como por ejemplo: estudiar, trabajar, dormir, etc., y a veces en cualquier situación, por nada en concreto.

SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD

Ante estas situaciones, sabremos que tendremos ansiedad  intensa y complicada de manejar por nosotros,  porque nuestros síntomas serán algunos de los siguientes, no siendo igual para todas las personas, ya que dependerá de nuestro aprendizaje y predisposición biológica:

1. A nivel cognitivo-subjetivo: preocupación, temor, inseguridad, dificultad para decidir, miedo, pensamientos negativos sobre uno mismo y sobre nuestra actuación ante los otros, temor a que se den cuenta de nuestras dificultades, temor a la pérdida del control, dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.

2. A nivel fisiológico: sudoración, tensión muscular, palpitaciones, taquicardia, temblor, molestias en el estómago, u otras molestias gástricas, dificultades respiratorias, sequedad de boca, dificultades para tragar, dolores de cabeza, mareo, náuseas, molestias en el estómago, tiritar, etc.

3. A nivel motor u observable: evitación de situaciones temidas, fumar, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), ir de un lado para otro sin una finalidad concreta, tartamudear, llorar, quedarse paralizado, etc.

Si la ansiedad persiste si los episodios de ansiedad son frecuentes e intensos ya estamos hablando de trastornos de ansiedad, que según recoge el DSM-IV en su clasificación Internacional son:

  • Trastorno de pánico (Ataques de pánico o crisis de ansiedad frecuentes)
  • Agorafobia (Anticipación ansiosa y evitación de aquellas situaciones que pueden provocar ansiedad o un ataque de pánico)
  • Fobia específica (Temor intenso, irracional y evitación de situaciones concretas como animales inofensivos)
  • Fobia social (Ansiedad excesiva ante situaciones sociales)
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (Ansiedad excesiva producida por pensamientos relacionados con limpieza, contaminación, orden, control, posibilidad de hacer daño, etc.)
  • Trastorno por estrés postraumático (Tras haber sufrido un trauma, hace más de un mes, sigue habiendo abundantes síntomas de reexperimentación, embotamiento, disforia, activación y evitación)
  • Trastorno por estrés agudo (Similar al anterior, pero en el primer mes después de haber sufrido la situación traumática; como violación, asalto, haber presenciado una muerte violenta, etc.)
  • Trastorno de ansiedad generalizada (Preocupación constante por cualquier tema de la vida cotidiana, cuyas posibles consecuencias se ven excesivamente probables y catastróficas)
  • Trastorno de ansiedad debido a enfermedad médica (Problemas de ansiedad debidos a enfermedades hormonales o de otro tipo que interfieran también en las emociones)
  • Trastorno de ansiedad inducido por sustancias (El trastorno de ansiedad sufrido cuando se está consumiendo tabaco, cannabis, cocaína, tranquilizantes, etc.)
  • Trastorno de ansiedad no especificado (Un trastorno de ansiedad que no esté incluido en las categorías anteriores).

Pero para todos los casos de ansiedad desde la normal hasta la patológica existen tratamientos, que ya los comentaremos en otro post.

R.Z. Peurifoy. “Venza sus temores”. Madrid: Editorial Robin Book.

A. Cano Vindel. “La ansiedad. Claves para vencerla”. Málaga: Editorial Arguval (www.arguval.com)

www.ansiedadyestres.org

Aprender a manejar el estrés

9 consejos para manejar el estrés

¿Los problemas en el trabajo, tensiones familiares, falta de dinero o conflictos con tu pareja te tienen estresado? Estos consejos son para ti.

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Los problemas anteriores son factores que aumentan el nivel de estrés. Sin embargo, expertos aseguran que el verdadero problema está en el paciente que se refugia en este diagnóstico para escapar de su rutina. Por eso tres especialistas recomiendan cómo manejar este mal adecuadamente para que no pierda el control de su vida.

1. Dedique 15 minutos al día a relajarse. En la mañana, antes de salir a trabajar, recuéstese en un lugar cómodo y de su agrado. Concéntrese en aflojar todos los músculos del cuerpo. Mientras lo hace, piense cosas positivas.

2. Respire profundo. Es decir, expanda el abdomen al momento de inhalar y húndalo al exhalar. La respiración relaja no solo el cuerpo sino el cerebro. Así se reorganizan actividades con mayor facilidad, lo que despierta una sensación de control.

3. Busque una actividad que lo tranquilice. Ir a comer, salir de compras, pasar un rato con su familia, ir a cine, caminar, bailar o cantar son actividades que lo alejan de las tensiones, ya que ayudan a quemar energía de manera positiva, lo cual relaja el cuerpo y estimula el cerebro.

4. No se refugie en el diagnóstico para no realizar actividades. La palabra estrés se convirtió en la excusa perfecta para no tener que hacer cosas que generan pereza o aburrimiento. Lo mejor es buscar una manera diferente de hacerlas que nos suba el ánimo y de paso estimule nuestra creatividad y energía.

5. Tome consciencia de que no siempre se tiene lo que se quiere. Para controlar el estrés es importante entender que las frustraciones solo retrasan la búsqueda de tranquilidad. Es mejor levantarse y pensar que se obtiene lo que se necesita y aprender a sacarle el máximo provecho.

6. Haga ejercicio que no implique competencia. De esta manera el logro es personal y no hay lugar para comparaciones molestas e inquietantes que generan frustración.

7. Realice actividades al aire libre lejos del ambiente de la oficina. Deportes que tengan contacto con el agua son esenciales para relajarse y despejar la mente ya que dan la sensación de ser más livianos.

8. No consuma alimentos enlatados ya que contienen altas cargas de colorantes y preservativos que aceleran el metabolismo y aumentan el estrés. Comer frutas y vegetales no solo mantiene limpio el organismo sino que controla los niveles de energía que regulan el comportamiento, evitando tics nerviosos y falta de concentración.

9. Siéntese bien y camine derecho. Mantenga la espalda completamente recta. De esta manera mantiene despejado el canal central que une el corazón con la columna vertebral.

por DR. Rafael Gómez – Médico bioenergético, Natalia Jaramillo – Psicóloga, Juan Carlos Muñoz – Yoga terapeuta | Cromos.com.co, un enlace que se puede encontrar en http://elartedesabervivir.com/consecuencias-psicologicas-del-trabajo-precario/

EVITAR LA PEREZA

PEREZA

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Cómo evitar la pereza, ese estado en el que aun queriendo, necesitando y sabiendo que debemos hacer tal cosa u otra,  hay un impedimento interior que nos bloquea, nos provoca ansiedad,  miedo a nuestras propias habilidades o capacidades para conseguir el resultado esperado.

¿Cómo podemos superar nuestra pereza?

Lo primero que debemos saber es que  “nos somos perezosos por naturaleza” Que nos quede bien claro.

Nuestra desgana puede ser debida a nuestra memoria emocional, se trata de una mezcla de emociones basadas en inseguridades, baja autoestima, autoconcepto negativo, experiencias de rechazo y otras de las que a veces no somos conscientes. Estos  nudos emocionales influyen en nuestra voluntad para empezar o terminar una tarea por muy fácil que sea.

¿QUÉ HACER?

Podemos intentar tomar consciencia y descubrir  por nuestra cuenta  cuáles son los nudos emocionales que evita que nos pongamos en marcha. Pero podemos pasar toda nuestra vida intentar descubrirlo, dando vuelta a esto y a lo otro, echando la culpa a la educación de nuestro padres, maestros, vecino y a aquel del más allá, pero no nos resolvería nuestro actual estado de pereza.

Podemos ayudarnos de un amigo, todo se hace más fácil en compañía, pero ATENCIÓN, cuando nuestro amigo no está, la pereza aún sigue ahí, si es así, tampoco es la solución.

Podemos hacerlo de manera terapéutica con un profesional, pero  ¡CUIDADO!, no podemos pretender que el terapeuta  sea quien nos solucione nuestra apatía, conocer el origen de nuestra pereza es importante, saber que existe un componente emocional que de una u otra forma hace que seamos menos voluntariosos, pero no es suficiente, demos pequeños pasos para empezar a superar la apatía, a disfrutar de nuestros éxitos y a felicitarnos por ello.

En el siguiente enlace tenemos un vídeo, que nos aporta algunas ideas. No lo hagamos todo a la vez, no es necesario, vayamos paso por paso

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Xa8OGsx_zc4#at=134

Otro vídeo donde nos da algunas claves para evitar la procrastinación (minuto 18’50’’)

http://www.rtve.es/alacarta/videos/redes/redes-claves-para-enfrentarse-mundo-hoy/1714673/

Otras  ideas, son muy sencillas pero a veces nos cuesta un suplicio llevarlas a cabo, pues vamos a elegir las más fáciles para nosotros y empecemos este verano:

-Caminar descalzos en la playa, si tenemos playa cercana (en la mañana, o en la tarde con poca gente, damos un paseo al lado del mar) solos o acompañados

-Caminemos descalzos en el parque, si no tenemos playa cercana elegimos un parque, nos quitamos el calzado y sentimos el césped, solos o acompañados

-Leer  un capítulo diario de un libro

-Hacer 5’ de ejercicio diario

-Escribir 5 líneas diarias

-Practicar haciendo un trabajo artístico, con lápices de colores, plastilina, barro, óleo etc.

-Aprender una palabra o frase diaria en otro idioma

-Aprender una nota musical o la letra de una canción

-Ordenar el armario, o el cajón de los calcetines o cualquier otra estancia de tu casa

-Dedícate 5’ diario, en silencio para respirar, cerrar los ojos e intentar dejar la mente en blanco

-Hacer una lista diaria de cosas que tenemos que terminar y fijar un día para empezar

Étc.

Podemos añadir otras cosas, e ir aumentando la periodicidad y el tiempo que le dedicamos a cada una, según nuestros gustos e intereses

Y no olvides de premiarte!!!

Autor: Rosa Mª Gutiérrez Guerrero